ყველას სურს დამაკმაყოფილებლად ჭამა და ჭარბი წონის დაკლება, რადგან მუდმივი შიმშილი არის დიეტის დარღვევის მთავარი მიზეზი. დიეტოლოგების თქმით, წონის დაკლების მრავალი ჯანსაღი პროდუქტი არსებობს, რომლებიც კარგია ცხიმების დაწვაში და დაგეხმარება. ჩართეთ ისინი დიეტაში ყოველდღე, ამოიღეთ ტკბილეული და უსარგებლო საკვები და წონა შეუფერხებლად გაქრება.
როგორ შეიძლება ჭამა და წონაში დაკლება
არ არსებობს საკვები, რომელიც ფაქტიურად წვავს ცხიმს სხეულში. არსებობს საკვები, რომელსაც აქვს სხვა თვისებები, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი ფიგურისთვის. Ის არის:
- აძლიერებს მეტაბოლიზმს. . . სწრაფი მეტაბოლიზმი საშუალებას არ აძლევს შეჭამეს "რეზერვში".
- თრგუნავს შიმშილის გრძნობას. . . იკვებებით ნაკლებად, არ იჭიმავთ კუჭს, თანდათან ეჩვევით თავს მცირე ულუფებს.
- ქმნის კალორიების დეფიციტს. . . შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი დაბალი ენერგიის მქონე საკვები (100 კგ-ზე 30 კკალ-მდე) და დააკმაყოფილოთ თქვენი შიმშილი ისევე, როგორც ხორცის დიდი ნაჭერი (100 კგ-ზე 150 კკალ). კალორიების დეფიციტი წონის დაკლების ერთ-ერთი გასაღებია.
- დადებითად მოქმედებს ნაწლავის მუშაობაზე. . . კარგი მონელება აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის.
5 საუკეთესო ცხიმის წვის საკვები
რამდენიმე მნიშვნელოვანი დიეტური თვისების მქონე საკვები განსაკუთრებით აქტიურია წონის დაკლებაში. დაიმახსოვრეთ წონის დაკლების პროდუქტების ჩამონათვალი. ჩართეთ მენიუში ყოველდღე, დღეში 1-2-ჯერ:
- გრეიფრუტი;
- ავოკადო;
- ნატურალური იოგურტი;
- ქათმის ან მწყერის კვერცხი;
- მწვანე ჩაი.
გრეიფრუტი
ამ ხილის ნახევარი ყოველი ძირითადი ჭამიდან ნახევარი საათით ადრე დაგეხმარებათ ნაკლებად იკვებოთ და დააჩქაროთ წონის დაკლება. ეს განპირობებულია ნარინგინითა და ინოზიტოლით - მრავალი სასარგებლო თვისების მქონე ნივთიერებებით. Ისინი არიან:
- წვავს სხეულის ცხიმს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლური პროცესები).
- ნახშირწყლების ჭარბი წონის თავიდან აცილება.
- აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
- აკონტროლეთ ინსულინის ჰორმონის რყევები.
გრეიფრუტის დადებითი მხარეები თქვენი დიეტისთვის:
- ნაყოფი შეიცავს უფრო ნაკლებ შაქარს, ვიდრე სხვა ხილი.
- მას აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა - 29 კკალ 100 გრზე.
ამ ხილის ნაკლოვანებები:
- აღიზიანებს კუჭისა და ნაწლავის ლორწოვან გარსს. გასტრიტისა და ცარიელი კუჭის წყლულების დროს, გრეიფრუტის მიღება არ შეიძლება.
- ძლიერი ალერგენი, ისევე როგორც ყველა ციტრუსის ხილი. დააკვირდით ზომას, დაიწყეთ მცირე ნაწილით.
კვერცხები
ისინი შეიცავს უამრავ ადვილად ასათვისებელ ცილას. ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების შენარჩუნებას, გამორიცხავს შიმშილს, აკონტროლებს მადის ჰორმონის - გრელინის დონეს. კვერცხის სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებები:
- ვიტამინი D - აძლიერებს ძვლის ქსოვილს.
- ცხიმები - სწრაფად აჯანსაღებს სხეულს.
კვერცხები არ მოქმედებს ცუდი ქოლესტერინის დონეზე, შესაბამისად, ისინი არ იწვევენ ათეროსკლეროზს. მათი ჭამა ყოველდღე შეიძლება, თუ არ არსებობს ალერგია და ღვიძლის პრობლემები (გული აქვს ქოლეტური მოქმედება). სპეციალისტის რჩევები წონის დაკლების შესახებ:
- სენდვიჩის ან ფუნთუშის ნაცვლად, დილით საუზმეზე ადუღეთ ან შეწვით 2-3 კვერცხი, მათთან ერთად გააკეთეთ ომლეტი. ეს დაგეხმარებათ დაივიწყოთ შიმშილი 3-4 საათის განმავლობაში.
- თუ ღვიძლის პრობლემები არ გაქვთ, ყოველდღე მიირთვით 3-მდე კვერცხი.
- საღამოს წონის უფრო სწრაფი დაკლებისთვის გამოიყენეთ მხოლოდ კვერცხის ცილა: დატოვეთ გულყრა დღის პირველი ნახევრისთვის.
Მწვანე ჩაი
ეს არის საუკეთესო გასახდომი სასმელი. ის დიეტაში უნდა შეიტანოთ დღეში 2-3-ჯერ. დალიეთ ჭიქა საჭმელს შორის ან ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, რომ დააჩქაროთ წონის დაკლება. მნიშვნელოვანია: მხოლოდ მწვანე ჩაი სასარგებლოა დანამატების გარეშე - შაქარი, არომატიზატორები. სასმელი შეიცავს კატექინებს: ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს არსებული კანქვეშა ცხიმის დაწვას, განსაკუთრებით მუცლის არეში და ხელს უშლის ახალი დაგროვებას. მწვანე ჩაის კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აქრობს შიმშილს.
ავოკადო
ეს პროდუქტი შეიცავს მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებს, რომელთა შორის განსაკუთრებით გამოირჩევა ოლეინის მჟავები. ის თრგუნავს შიმშილს, ამიტომ ავოკადოს ნახევარი ან 1/4, როგორც საჭმლის საჭმელი, შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც წონაში კარგავს. ჯანსაღი ცხიმების გარდა (28 გრამი თითო ხილზე), ავოკადო შეიცავს:
- Ბოჭკოვანი. ის აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ასევე აძლიერებს გაჯერებას.
- მცენარეული ცილა. იგი უფრო ადვილად ითვისებს ცხოველს.
ავოკადოს ჭამის რეკომენდაციები წონის დაკლებისთვის:
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ ნაწილის ზომას, რადგან 100 გრ პროდუქტის კალორიული შემცველობა 212 კკალ. ერთ დროს, ჭამეთ არაუმეტეს ნახევარი ავოკადო სალათში ან 1/4. - სენდვიჩზე.
- არ დააკავშიროთ ეს პროდუქტი ხორცთან: კერძის მონელება რთული იქნება. შეუთავსეთ ბოსტნეულს, მწვანილს.
- შეცვალეთ კარაქი, სენდვიჩები და სალათები ავოკადოს რბილობით.
ნატურალური იოგურტი
ეს კარგი ვარიანტია საჭმლის, საუზმის ან ვახშმისთვის წონის დაკლებისთვის. თუ ბერძნულ იოგურტს აირჩევთ, მიიღებთ უამრავ მსუბუქ ცილას, რომ სწრაფად აავსოთ სხეული. მასში ცოტა ნახშირწყლებია, ეს არ იწვევს სისხლში გლუკოზის ცვალებადობას.
იოგურტის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თვისებაა ის, რომ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას პრობიოტიკების წყალობით. ეს სასარგებლოა მეტაბოლიზმისთვის.
რეკომენდაციები შერჩევისა და გამოყენებისათვის:
- არ შეიძინოთ უცხიმო პროდუქტი - მიიღეთ 2%: ის უკეთესად აჯერებს და ხელს არ უშლის წონის დაკლებას.
- შეცვალეთ იოგურტი არაჟნის, მაიონეზისა და სალათის სახვევებით ხორცის, ფრინველის ან თევზის მარინირებისას.
- ყურადღებით დააკვირდით შემადგენლობას - მოერიდეთ შაქარს, არომატიზატორებსა და არომატს.
- შეიძინეთ იოგურტი გაზრდილი რაოდენობით D ვიტამინით და კალციუმით, რომ დააჩქაროთ წონის დაკლება.
წონის დაკლებისთვის სასარგებლო პროდუქტები
დიეტის დროს არ არის საჭირო მხოლოდ დაბალკალორიული საკვების არჩევა.
თუნდაც კაკალი ან ცხიმიანი თევზი, თუ სწორად მოხმარდება, სარგებელს მოუტანს ფიგურას.
თეფშის ნახევარი შეავსეთ ბოსტნეულით, ხილით, მწვანილებით. მიიღეთ დანარჩენი მოცულობა ცილებთან და ჯანმრთელ ცხიმებთან ერთად - მიირთვით ხორცი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, თესლი, მცენარეული ზეთები. ამ სქემით წონაში დაიკლებთ შიმშილის გრძნობის გარეშე.
კვებაზე წონის დაკლების მიზნით დიეტური საკვების განაწილება შემდეგნაირად:
- საუზმე. . . ბურღულეული (შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი), ხილი, კენკრა, თხილი, უცხიმო იოგურტები, ხაჭო, კვერცხი.
- ვახშამი. . . ხორცი, ფრინველი, თევზი, არაპრიალებული (ყავისფერი) ბრინჯი, წიწიბურა, ბოსტნეული.
- ვახშამი. . . თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, მწვანილი.
- საჭმლის. . . თხილი, ციტრუსი, ხაჭო, ყველი (ფეტა, ყველი ფეტა).
თხილი
ამ კვების ჯგუფს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა (550-620 კკალ 100 გრზე), მაგრამ ბევრი სარგებელი მოაქვს. თხილი შეიცავს ცილებს და ცხიმოვან მჟავებს, ამიტომ ისინი სწრაფად ხსნიან შიმშილს, აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს. მიიღეთ საჭმლის 20-30 გრამი ან დაამატეთ საუზმეზე ბურღულეული, რომ სხეული დიდი ხნის განმავლობაში დაიმუხტოთ. წონის დაკლების ყველაზე სასარგებლო კაკალი:
- ნუშის. . . შეიცავს L- არგინინს, ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის აქტიურ დაწვას და კალორიების დაწვას ვარჯიშის დროს. კარდიოზე ადრე მიირთვით ერთი მუჭა ნუში, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.
- კაკალი. . . ის დადებითად მოქმედებს ტვინის მუშაობაზე, არეგულირებს ჰორმონალურ დონეს.
- ფისტასები. . . შეამცირეთ ქოლესტერინის დონე, გააკონტროლეთ ცხიმების ცვლა. მნიშვნელოვანია: მოერიდეთ მარილიან ფისკებს - ისინი სხეულში ინარჩუნებენ სითხს.
- ფიჭვის კაკალი. . . პროდუქტს აქვს მაღალი ცხიმის შემცველობა (ნუშით ან პისტოკთან შედარებით), მაგრამ უფრო მეტად აჯერებს და აკონტროლებს გრელინის ჰორმონის დონეს.
ცხიმიანი თევზი
ამ საკვების ჯგუფის პროტეინის მონელება უფრო ადვილია, ვიდრე ხორცისა. ცხიმიანი თევზის კიდევ ერთი პლიუსია ომეგა -3 მჟავები: ისინი სწრაფად და დიდი ხნის განმავლობაში აჯერებენ, არ იძლევა ჭარბი დეპოზიტების გაჩენას. ეს მაჩვენებელი ისარგებლებს:
- ორაგული. . . საუკეთესო წითელი თევზი წონის დაკლებისთვის. ეს ზრდის კუნთების მასას, რაც ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას.
- Კალმახი. . . ორაგულის ბიუჯეტის ჩანაცვლება, რომელიც მას დიეტური თვისებებით არ ჩამოუვარდება.
- სარდინები. . . მდიდარია D ვიტამინით, ფოსფორით, კალციუმით, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს. მნიშვნელოვანია: სარდინი ხშირად გვხვდება კონსერვების სახით, მაგრამ ის მხოლოდ ზეთშია დანამატების გარეშე.
რეკომენდაციები თევზის ჭამისთვის წონის დაკლებისთვის:
- ორთქლი ან გამოცხვება. პროცესში არ გამოიყენოთ ცხიმიანი სოუსები: ამისთვის აირჩიეთ ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, ბუნებრივი იოგურტი.
- მარილ თევზს მოერიდეთ - ისინი შეშუპებას გამოიწვევს. შებოლილზეც უარი თქვით: მას აქვს უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა, ხშირად შემადგენლობაში არის საშიში დანამატები.
- ჩართეთ ცხიმიანი თევზი დიეტაში კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.
დიეტის ხორცი
ცილის ძირითადი წყარო წონის დაკლებისთვის არის უცხიმო ფრინველი: ქათამი, ინდაური. მომზადებამდე ისინი მას კანს აშორებენ, ძვლებს აშორებენ. ფრინველის საფუძველზე მზადდება მსუბუქი ბულიონი, სუპები და სხვა ცხელი კერძები. პროდუქციის ეს ჯგუფი შესაფერისია ლანჩზე ან ვახშამზე, შერწყმულია ბურღულეულთან, მყარ მაკარონთან.
წონის დაკლებისთვის გამოიყენება მკერდის ფილე - ფრინველის ყველაზე მჭლე ნაწილი.
1 კვებაზე ნორმაა 100-120 გ.
კვირაში რამდენჯერმე, მენიუ ივსება სხვა სახის დიეტური ხორცით:
- ხბოს ხორცი. . . ახალგაზრდა ძროხის ხორცი დელიკატური ბოჭკოებით და მინიმუმ ცხიმით ძალიან ჯანმრთელია. ის კარგად შეიწოვება და ზრდის კუნთოვან მასას. ყველაზე მჭლე ნაწილებია კისერი და ქვედა ფეხი.
- საქონლის ხორცი. . . თვისებების მიხედვით, იგი უდრის ხბოს ხორცს, აქვს დაბალი ცხიმის შემცველობა, მაგრამ მომზადებას უფრო მეტი დრო სჭირდება.
- კურდღლის ხორცი. . . არ იწვევს ალერგიას, აუმჯობესებს ლიპიდურ ცვლას. კალორიების შემცველობით კურდღელი უფრო მსუბუქია ვიდრე ძროხის ხორცი.
უცხიმო რძის პროდუქტები
უცხიმო რძე არის მსუბუქი ცილის კარგი წყარო, ფოსფორი, D. ვიტამინი. კალციუმი, რომელიც ასევე არის რძის პროდუქტებში, აჩქარებს კალორიების დაწვას და ჭარბი დეპოზიტების მიღებას. წონის დაკარგვა დაეხმარება:
- Ხაჭო. . . შესანიშნავი ვარიანტი საუზმეზე, ვახშამზე, საჭმელებზე. ის კარგად აჯერებს, აძლიერებს კუნთებს, თრგუნავს შიმშილს. თქვენ არ გჭირდებათ უცხიმო ხაჭოს შეძენა. 2-5% ცხიმის პროდუქტი არ ავნებს წონის დაკლებას.
- რძე. . . გამოიყენეთ იგი დილის ფაფისთვის, ხილის სმუზისთვის.
- კეფირი. . . აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავის ჯანმრთელობას. თუ არ მოგწონთ სასმელის მჟავე გემო, შეცვალეთ იგი ბუნებრივი იოგურტით.
ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი
დიეტაზე საუკეთესო საკვებია საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით. ის ავსებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს და გეხმარებათ აღარ იგრძნოთ მშიერი. მისი სხვა ამოცანაა ნაწლავების მუშაობის გაუმჯობესება, ტოქსინების მოცილება. წონის დაკლებისთვის მიირთვით ახალი ბოსტნეული და მწვანილი. გამონაკლისი არის კარტოფილი, მაგრამ უმჯობესია იშვიათად შეიტანოთ ისინი მენიუში: ისინი შეიცავს ბევრ სახამებელს.
ფიგურის მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს:
- ასპარაგუსი, მწვანე ლობიო. . . ეს არის იდეალური გვერდითი კერძი ხორცის ან თევზისთვის დიეტის დროს.
- ისპანახი. . . ის შეიცავს ცილებს, რკინას, კალიუმს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ისპანახი გამოიყენეთ სალათებში ან სმუზებში.
- ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი. . . ისინი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი, ნელა ითვისებენ და შიმშილს თრგუნავენ. დაამატეთ ისინი ყველა კერძს.
- ყველანაირი კომბოსტო. . . დაბალკალორიული პროდუქტი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, გაჯერებულია დიდი ხნის განმავლობაში.
- ნიახური. . . წონის დაკლებისთვის petioles უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ფესვი.
ხილი და კენკრა
ეს ქარხნული ტკბილეულის შესანიშნავი შემცვლელია, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ მასთან. ხილი და კენკრა შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და დიდი რაოდენობით აფერხებს წონის დაკლებას. თქვენი ფიგურის სასარგებლოდ, დილაობით ეძებეთ ქონდარი ჯიშები. უფრო ხშირად აირჩიე:
- ციტრუსი. . . ლიმონი, გრეიფრუტი და ცაცხვი იდეალურია წონის დაკლებისთვის. ნაკლებად ხშირად მიირთვით ფორთოხალი, უარი თქვით მანდარინზე.
- ვაშლი. . . უპირატესობა მიანიჭეთ მწვანე ჯიშებს.
- Საზამთრო. . . ის შეიცავს უამრავ შაქარს, მაგრამ აქტიურად აშორებს სითხს, ამიტომ სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- Ანანასი. . . შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმს.
- მოცვი, მოცვი, ლინგონბერი. . . მათ აქვთ 26-40 კკალ 100 გ-ზე, ცოტა შაქარი და ბევრი ბოჭკო. გამოიყენეთ ისინი smoothies, ბურღულეული, დაამატეთ ხაჭო, იოგურტი.
- მსხალი. . . 1 ც. - ბოჭკოების ყოველდღიური მიღების 15%.
- ბანანი. . . წაიყვანეთ საუზმეზე: მაღალკალორიულ პროდუქტს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (18 ერთეული). ხილი შეიცავს კალიუმს, რომელიც გადაადგილებს ნატრიუმის მარილებს, ათავისუფლებს შეშუპებას.